מתכונים המכילים 'קישואים'



גראטן זוקיני (קישואים) בשני צבעים, דיאטטי וטבעוני

ביום שני האחרון התקיים המפגש האחרון של המחזור הנוכחי של סדנת הדיאטה של "כללית" (עם הדיאטנית אליה ברקמן), בה אני משתתפת כבר כמה שנים. במפגש האחרון של כל מחזור של סדנה אנחנו תמיד עורכים ארוחה, וכל אחד מביא מאכל דיאטטי כלשהו. אני בדרך כלל מנצלת את ההזדמנות לנסות להכין מאכל דיאטטי חדש ומקורי כדי לנסות על החבר'ה…
כמה ימים לפני המפגש הייתי בסופרמרקט וראיתי שם זוקיני ירוק כהה וזוקיני צהוב. עלתה לי תמונה בראש של פרוסות זוקיני בשני צבעים מסודרות כמו רעפים – גראטן! אז לקחתי את המתכון שלי לגראטן תפוחי אדמה טבעוני והשתמשתי בזוקיני במקום בתפוחי אדמה. יצא ממש ממש טעים!! וגם החבר'ה בסדנה התלהבו.

המצרכים:
1 קישוא זוקיני ירוק, חתוך לפרוסות דקות
1 קישור זוקיני צהוב, חתוך לפרוסות דקות
4 כפיות בזיליקום קצוץ (אפשר מקוביות קפואות)
2 שיני שום כתושות (אפשר מקוביות קפואות
2 גביעים (500 מ"ל) שמנת סויה 5% (השתמשתי במוצר של אלפרו)
מלח, אגוז מוסקט טחון

אופן ההכנה:
מחממים תנור לחום של 200 מעלות ומרססים תבנית מלבנית בתרסיס שמן.
מערבבים שום ובזיליקום.
מסדרים בתבנית לסירוגין פרוסות זוקיני ירוק ופרוסות זוקיני צהוב, כשהן מעט חופפות (כמו רעפים). מפזרים מעל חצי מתערובת השום והבזיליקום, ומתבלים במלח ואגוז מוסקט.
מסדרים שכבה נוספת של פרוסות זוקיני ירוק וזוקיני צהוב לסירוגין. מפזרים מעל את שארית תערובת השום והבזיליקום, ומתבלים במלח, ואגוז מוסקט.
מנערים את מיכלי השמנת ויוצקים על הזוקיני.
אופים בתנור במשך 45-50 דקות, עד שהזוקיני משחימים ורכים.


מרק ברוקולי קרמי

את המרק הזה אימצתי מחברתי בת שבע המהממת, שהיא גם מדריכת הפילאטיס שלי. באחד מימי השישי הוזמנו לביתה לארוחת ערב. היא הכינה מרק ירקות וטחנה אותו. הבאתי איתי שמנת סויה 5% והשתמשנו בה כדי להסמיך את המרק. אחד המרכיבים הדומיננטיים במרק היה ברוקולי, שהוא אחד הירקות האהובים עליי, אך משום מה מעולם לא הכנתי ממנו מרק! וחבל שכך, כי המרק שיצא היה כל כך כל כך טעים, שהחלטתי שחובה עליי להכין מרק ברוקולי במטבחי וכמה שיותר מהר.
כשאני מכינה מרק, אני בדרך כלל מכינה כמות גדולה, ואחרי יום-יומיים כבר נמאס לי ממנו. לא כך במקרה של המרק הזה! הכנתי אותו מאז כבר פעמיים ואני פשוט משוגעת עליו, ואוכלת ממנו כל הזמן. אני אפילו לוקחת אותו בכוס מרק תרמית ללימודים. כשבא לי לשדרג אותו עוד יותר, אני מחממת אותו ביחד עם חתיכות של גבינה צהובה 9%. הגבינה נמסה בתוכו והופכת אותו לעוד יותר טעים.
גם בעלי וגם אייל אהבו את המרק הזה (יאיר אוכל רק מרקים צלולים), אבל אני מודה שאני מחביאה אותו מהם כדי שיישאר יותר בשבילי.

רוצים עוד מתכונים למרקים דיאטטיים אך קרמיים?
מרק כרובית ופטריות
מרק קישואים, כרובית ושמיר
מרק ירקות קרמי

ויש עוד המון מתכונים שווים בקטגוריית מרקים בבלוג.

המצרכים:
4 ראשים גדולים של ברוקולי טרי
2 גזרים, קלופים
1 קישוא או זוקיני
1 בצל
מלח
מים, לכיסוי הירקות
1 מיכל (250 מ"ל) שמנת סויה 5%

אופן ההכנה:
שוטפים את הירקות וחותכים לקוביות. שמים בסיר ומוסיפים מים לכיסוי ומלח. מבשלים על הגז עד שהירקות מתרככים.
טוחנים את תוכן הסיר עם בלנדר מוט למחית חלקה. מוסיפים את שמנת הסויה וטוחנים עוד לעיסה אחידה. אם צריך – מדללים במים רותחים לסמיכות הרצויה.

מרק ברוקולי קרמי


קוסקוס עם ירקות וכדורי עוף

אייל היה אצל חבר שלו, אכל שם קוסקוס עם ירקות וביקש שאכין לו גם. בסופרמרקט ראיתי לקט ירקות מוקפאים לקוסקוס, אז אמרתי – יאללה, למה לא לנסות. אייל מאוד אהב את התוצאה, יאיר אכל את הקוסקוס וכדורי העוף בלי הירקות, וגם איתמר אכל מהמנה הזו, אחרי שמעכתי אותה קלות. בערב ארזתי אותה כארוחת צהריים עבור בעלי, שייקח לעבודה.
למחרת בעלי חוזר מהעבודה ואומר לי – "מאמי, אני צריך להגיד לך משהו לגבי מנת הקוסקוס הזו שנתת לי לצהריים".
<אני כבר תוהה מה קרה ומה התקלקל>
הוא ממשיך: "אני לא יודע מה בדיוק שמת שם בתבשיל הזה…."
<אני עוצרת נשימה, כולי במתח, ועדת החקירה כבר מתכנסת…>
"אבל יצא לך פשוט חבל על הזמן! זה היה מדהים. אני רוצה שתכיני את זה עוד פעם, ורצוי בקרוב".

הקוראים הוותיקים כבר מכירים אותי. אני מבשלת מהיר ופשוט, ולא עמלתי רבות על המנה הזו. הקוסקוס משקית. הירקות מלקט קפוא. ההכנה קלה, והתוצאה – העדויות מדברות בפני עצמן. בקנייה השבועית בסופרמרקט קניתי שוב את המצרכים, כי אם יש ביקוש – מי אני שאתנגד?!

המצרכים:
לכדורי עוף:
500 גרם בשר עוף טחון
1 ביצה
2 כפות פירורי לחם
1 בצל, מגורר
חופן כוסברה או פטרוזיליה, קצוצה דק

למרק:
2 כפות שמן
1 שקית (800 גרם) לקט ירקות מוקפאים לקוסקוס (השתמשתי בזה של "סנפרוסט", שמכיל גזר, דלעת, קישוא, סלרי, בצל וגרגירי חומוס)
5 כוסות מים
1/2 כפית כורכום
1/2 כפית כמון
מיץ מחצי לימון
מלח, פלפל לבן

לקוסקוס:
1 שקית (350 גרם) קוסקוס להכנה מהירה מחיטה מלאה (או רגיל)
2 כפות שמן זית
מים רותחים – לפי הוראות היצרן

אופן ההכנה:
להכנת כדורי העוף, שמים את כל החומרים בקערה ולשים היטב לעיסה אחידה. יוצרים כדורים בידיים רטובות.
להכנת המרק, מחממים את השמן בסיר גדול. מוסיפים את הירקות ומטגנים כדקה. מוסיפים מים, מיץ לימון ותבלינים. מוסיפים את כדורי העוף, ומקפידים שיהיו מכוסים לגמרי בנוזל. מבשלים כ-20 דקות, עד שכדורי העוף מבושלים לגמרי גם מבפנים, והירקות רכים.
מכינים את הקוסקוס לפי הוראות היצרן: שמים את הקוסקוס בקערה, מוסיפים מים רותחים ושמן זית ומערבבים. מכסים ומשהים 5 דקות עד לספיגת הנוזלים. מפוררים היטב בעזרת מזלג ומניחים ללא מכסה לעוד 5 דקות. מפוררים שוב.
מגישים: שמים בצלחת עמוקה קוסקוס, מוסיפים כדורי עוף, כמה כפות מהמרק וירקות מהמרק.

קוסקוס עם ירקות וכדורי עוף

קוסקוס עם ירקות וכדורי עוף


מרק קישואים, כרובית ושמיר

בשבוע שעבר התקיים המפגש האחרון בסדנת הדיאטה של שירותי בריאות כללית שבה אני משתתפת (השבוע התחיל מחזור חדש, ואני כמובן שם). במפגשים האחרונים אנחנו תמיד עורכים ארוחה משותפת, שבמסגרתה כל אחד מביא מאכל דיאטטי כלשהו. הנושא הפעם היה בישול חורפי – מרקים, תבשילי קיטניות וכו'. כולם מאוד השקיעו והביאו מנות ממש ממש טעימות. אחת מהן היתה מרק קישואים ושמיר שהיה ממש טוב – ממלא ומנחם. הבעיה היא שכשקיבלתי את המתכון, גיליתי שהיו לא מעט תפוחי אדמה במרק הזה, ואני מעדיפה מרקים יותר דיאטטיים ודלי פחמימות. מכיוון שכרובית ידועה כתחליף לתפוחי אדמה בדיאטת דלת פחמימות (למשל, במקום פירה תפוחי אדמה אוכלים פירה כרובית), החלטתי להחליף את תפוחי האדמה בכרובית, ועשיתי עוד קצת שינויים. יצא לי מרק ענק, סופר דיאטטי, סמיך וממש ממש מעולה. ממש מתאים לימים הקרירים האחרונים.

המצרכים:
1 בצל גדול, חתוך לקוביות
6 קישואים, שטופים היטב וחתוכים לפרוסות (אין צורך לקלוף)
1 כרובית גדולה
2 גבעולי סלרי (כרפס), חתוכים למקטעים
1/2 צרור שמיר
מלח, פלפל לבן

אופן ההכנה:
מפרקים את הכרובית לפרחים, ומשרים בקערת מים עם חומץ ל-10 דקות. מסננים.
בסיר גדול, שמים את הבצל, הקישואים, פרחי הכרובית, הסלרי והשמיר. ממלאים מים עד לכיסוי. מתבלים במלח ופלפל לבן.
מביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים עד שהירקות רכים (זה יכול לקחת שעה ויותר).
טוחנים את המרק עם בלנדר מוט או במעבד מזון. ניתן לדלל במים רותחים לסמיכות הרצויה (אני לא עשיתי את זה). מתקנים תיבול.

מרק קישואים, כרובית ושמיר


אורז מלא עם קישוא, גזר ושום

לאחרונה התחשק לי לחזור קצת לבישולים יותר ביתיים. אני לא מבשלת הרבה, פשוט כי אין כל כך מי שאוכל, ואני מתגעגעת לזה… הילדים אוכלים כמויות קטנות, ועד כה בעלי היה אוכל בעבודה. לעצמי אני מבשלת מנה צמחונית, אבל אני רק אדם אחד, בכל זאת… אבל לאחרונה בעלי התחיל עבודה חדשה שבה אין ארוחות צהריים, ואני קפצתי על ההזדמנות – סוף סוף יש קליינט לבישולים! אז אני מכינה לו מגשית לקחת לעבודה עם מנה בשרית ותוספת פחמימתית כלשהי.
אחת התוספות הכי קלות ופשוטות שאני מכינה היא אורז מלא עם עשבי תיבול. אחרי שהכנתי אותה כמה פעמים, רציתי לגוון. במקרר היו המון קישואים וגזר, אז הכנתי איתם את מנת האורז הפשוטה הבאה. השתמשתי באורז מלא עגול שהוא רך ומתקתק יותר לטעמי מאורז מלא רגיל. גם הירקות המגוררים תורמים לרכות ולמתיקות. זו מנת אורז נהדרת, דיאטטית ובריאה, שגם לא לוקחת הרבה זמן להכנה.

(במאמר מוסגר, אני מקווה שהפוסט הזה לא יצא יותר מידי "מקומה-של האישה-במטבח" כזה, כי זה ממש לא הכיוון. אני פמיניסטית גאה, נהנית לבשל בלי קשר למגדר שלי, הרעיון להכין לבעלי אוכל לעבודה היה שלי ולא שלו, ואני עושה זאת בשמחה ובאהבה ולא מתוך תחושת מחויבות. חוץ מזה, זה חוסך כסף על ארוחות צהריים…)

המצרכים:
1 גזר, קלוף ומגורר
1 קישוא או זוקיני, קלוף ומגורר
2 שיני שום, כתושות
1 כוס אורז מלא רגיל או עגול
1/2 2 כוסות מים רותחים
מעט שמן, לטיגון

אופן ההכנה:
מחממים מעט שמן בסיר, ומטגנים את הקישוא, הגזר והשום עד שהם מתרככים. מוסיפים אורז ומטגנים תוך כדי ערבוב כדקה. מוסיפים מים רותחים. מכסים את הסיר ומבשלים עד שכל המים נספגים באורז. משאירים את הסיר מכוסה עוד 10 דקות.

אורז מלא עם קישוא, גזר ושום


מאפינס קישואים, תפוח אדמה וגבינה לבנה

אייל הביא לי מגינת בית הספר זוקיני חמוד, שהם גידלו השנה. חשבתי להכין ממנו לביבות, אבל אז תפסתי את עצמי והחלטתי שעדיף לאפות מאשר לטגן. הוספתי לו עוד קישוא שהיה במקרר, תפוח אדמה וגבינה לבנה, ואפיתי כמאפינס בתבנית שקעים. אייל שמח שהשתמשתי בזוקיני שלו, ובכלל שמח לאכול מהמאפינס הטעימים. קל ופשוט.

המצרכים:
2 קישואים בינוניים מגוררים
1 ביצה טרופה
1 תפוח אדמה בינוני, מבושל או אפוי
1 גביע (250 גרם) גבינה לבנה
1/2 כוס פירורי לחם מתובלים (השתמשתי ב"פירורית עם ביסלי גריל")
לפיזור: גבינה צהובה מגוררת

אופן ההכנה:
מחממים תנור לחום של 180 מעלות ומשמנים 10 שקעים תבנית מאפינס.
מועכים את תפוח האדמה ומערבבים ביחד עם כל החומרים. מחלקים את התערובת בין 10 השקעים ומפזרים מעל גבינה צהובה מגוררת.
אופים במשך 30-35 דקות עד שהגבינה משחימה.

מאפינס קישואים, תפוח אדמה וגבינה לבנה


טופו מוקפץ עם חצילים וקישואים בתיבול הודי

אני אוהבת טופו. אם פעם חשבתי שמדובר במוצר מוזר ולא טעים, היום אני מכירה ביתרונותיו הרבים: צמחוני, מכיל סידן, דיאטטי. אני בדרך כלל מכינה טופו מוקפץ עם ירקות ברוטב סויה וצ'ילי מתוק כל שבוע, משום שזו מנה טעימה ומאוד קלה ומהירה להכנה. השבוע ניקיתי את מגירת הירקות במקרר וראיתי שיש לי הרבה כרישות, חצילים וקישואים. חשבתי לנסות לשלב ביניהם לבין טופו. כשאני חושבת על חצילים זה בדרך כלל מזכיר לי טעמים אסייתיים, אז בחרתי בתיבול בסגנון הודי-משהו של תבלינים שאני אוהבת: קארי וכורכום. הטופו ספג את הטעמים בצורה נהדרת, ורקחתי מנה מיוחדת וטעימה.
אטריות הקונג'אק (שידועות גם כסקיני פסטה) הן תגלית שלי מהזמן האחרון. 200 גרם של האטריות האלו, שנראות בדיוק כמו אטריות אורז, מכילות 18 קלוריות בלבד, ומאוד משביעות. הן אינן מכילות גלוטן ועבורי מהוות תחליף מעולה ומשביע לפחמימות שבארוחה.

המצרכים:
1 חבילה (300 גרם) טופו
5 כפות רוטב סויה (יש ללא גלוטן)
1 כף רוטב טריאקי (יש ללא גלוטן)
1 כפית שמן שומשום
1 כפית גדושה כורכום
1 כפית אבקת קארי
1 כפית אבקת כוסברה מיובשת
1 כף שמן זית, לטיגון
2 כרישות, החלק הלבן והירוק בהיר בלבד, חצויות וקצוצות
5 בצלים ירוקים קטנים, קצוצים
2 שיני שום, כתושות
1 חציל גדול, חתוך לקוביות בינוניות
2 קישואים או זוקיני, קלופים וחתוכים לקוביות
אפשרות: 200 גרם אטריות סיבי קונג'אק (סקיני פסטה) או אטריות אורז דקות

אופן ההכנה:
חוצים את הטופו, ופורסים לפרוסות דקות מהצד הקצר. מערבבים בקערה רוטב סויה, טריאקי, שמן שומשום ותבלינים. יוצקים על הטופו. מערבבים היטב כך שכל פרוסות הטופו יהיו מצופות במרינדה.
אם רוצים, מסננים ושוטפים את אטריות סיבי הקונג'אק לפי הוראות היצרן, או לחילופין חולטים את אטריות האורז לפי הוראות היצרן.
מחממים שמן זית במחבת, ומטגנים את הכרישות, הבצל הירוק והשום עד להזהבה. מוסיפים קוביות של חצילים וקישואים ומטגנים עד שהירקות צלויים ורכים. מוסיפים את הטופו למחבת וצולים במשך 2-3 דקות כדי לחמם אותו, תוך כדי ערבוב מידי פעם.
מוסיפים את אטריות הקונג'אק או אטריות האורז, מערבבים ומבשלים במשך 1-2 דקות.

טופו מוקפץ עם חצילים וקישואים בתיבול הודי


מרק כרובית וכוסברה

לאחרונה אני בקטע של מרקים, וזאת מכמה סיבות: קל להכין אותם ולא צריך להתעסק עם הבישול שלהם יותר מידי (אני חותכת ירקות, זורקת לסיר ונותנת להם להתבשל), הם מהווים מנה משביעה ומחממת, והכי כיף – קל מאוד להכין מרקים דיאטטיים וככה אפשר לאכול כמה שרוצים!
השבוע החלטתי לנסות להכין מרק כרובית פשוט, כי אני מאוד אוהבת כרובית והייתה לי אחת כזו בבית. השתמשתי בקולורבי כתחליף לתפוח אדמה בשביל הסמיכות, והוספתי גם כוסברה בשביל להעשיר אותו בעוד "ירוק" (אני מאוד אוהבת כוסברה). זהו מרק סמיך וטעים ביותר.

עוד מתכונים של מרקי כרובית בבלוג:
מרק כרובית, זוקיני וקארי
מרק כרובית ועדשים כתומות
מרק כרובית ותפוח אדמה

המצרכים:
1 כרובית, מופרדת לפרחים
מים + חומץ להשריית הכרובית
1 בצל, קלוף ושטוף
1 קישוא, קלוף ושטוף
2 גבעולי ("מקלות") סלרי, שטופים
1 קולורבי, קלוף ושטוף
1 צרור כוסברה, שטוף
מלח

אופן ההכנה:
שמים את הכרובית בקערה עם מים ומעט חומץ ומשרים ל-10 דקות לפחות. שוטפים ומסננים.
שמים בסיר את פרחי הכרובית ואת צרור הכוסברה. חותכים את שאר הירקות לקוביות ומוסיפים לסיר. ממלאים מים בסיר עד לכיסוי הירקות ומתבלים במלח.
מבשלים על הכיריים עד שכל הירקות רכים לגמרי. טוחנים את הירקות עם בלנדר מוט או במעבד מזון לעיסה חלקה. אם צריך – מדללים בעוד מים רותחים ומתקנים תיבול.

מרק כרובית וכוסברה


מרק כרובית, זוקיני וקארי

התקנתי אפליקציה בשם Noom שעוזרת לי לרשום ולנהל את מה שאני אוכלת ביום יום. נרשמתי לגרסת ה-Pro שהיא בתשלום, וגם מספקת כמה מתכונים. עברתי עליהם והתלהבתי מהמתכון למרק כרובית וקארי, שהוא גם פשוט, גם דיאטטי וגם נראה לי טעים. אני מאוד אוהבת כרובית.
זהו מרק טעים ומאוד משביע וממלא, שמכיל מעט קלוריות למנה. גם אייל אהב אותו.

המצרכים:
1 כרובית
1 כף שמן זית
1 בצל גדול, קצוץ
1  כפית אבקת קארי
2 כוסות מים
2 כוסות ציר ירקות  או מים
1/2 כפית מלח
1 זוקיני או קישוא גדול (או שניים קטנים), מגורר

אופן ההכנה:
מפרקים את הכרובית לפרחים, משרים בקערת מים עם מעט חומץ לכ-10 דקות. מסננים ושוטפים.
מחממים את השמן בסיר, מוסיפים בצל וקארי ומטגנים תוך כדי ערבוב עד להזהבה.
מוסיפים כרובית, מים, ציר ירקות ומלח, ומבשלים עד שהכרובית מתרככת.
טוחנים את המרק עם בלנד מוט או במעבד מזון.
מוסיפים את הזוקיני (או הקישוא) המגורר ומביאים שוב לרתיחה.
מדללים במים רותחים לסמיכות הרצויה לפי הצורך ומתקנים תיבול.


טופו בסויה, חרדל ומייפל מוקפץ עם ירקות

מזמן מזמן לא הכנתי משהו עם טופו. אני אפילו לא בטוחה עד כמה אני מחבבת טופו. לאחרונה התחשק לי לעשות ניסיון ולהכין משהו עם חומר הגלם הזה. השריתי אותו במרינדה שאצלי היא בדרך כלל חלק מרוטב לסלט, והקפצתי עם כל מיני ירקות שהיו לי במקרר. יצא ממש ממש מעולה! היה כיף לאכול לצהריים.

המצרכים:
330 גרם טופו, חתוך לקוביות
1 כפית חרדל גרגרים
1 כף סירופ מייפל
2 כפות רוטב סויה
2 שיני שום, כתושות
1 בצל, קצוץ
1 גמבה אדומה
1 גמבה צהובה
1 פלפל ירוק בהיר
6 פטריות טריות
חופן גדול של נבטים סיניים
1 קישוא
שמן זית, לטיגון

אופן ההכנה:
מערבבים בקערה רוטב סויה, סירופ מייפל, שום וחרדל. משרים במרינדה את קוביות הטופו לחצי שעה לפחות.
חותכים את הגמבות והפלפל לרצועות. קולפים את הקישוא וחותכים לקוביות. מנקים את הפטריות וחותכים לקוביות.
מחממים שמן במחבת ומטגנים את הבצל והשום עד להזהבה. מוסיפים  את הירקות והנבטים ומטגנים, תוך כדי ערבוב מידי פעם, עד שהם מתרככים. מוסיפים את קוביות הטופו יחד עם נוזלי המרינדה, ומטגנים, תוך כדי ערבוב, עד שהטופו משחים.