מתכונים בקטגוריה 'שומרי משקל'



שומרי משקל: שבועות 5-6

תקופה מוזרה עוברת עליי. השבועות האחרונים היו עמוסים, קרו כל מיני מאורעות חדשים, ויצאתי כמה פעמים מאזור הנוחות שלי. הגלגלים בראש כל הזמן נעים ומסתובבים, וזהו מצב שפעם היה שולח אותי למקרר כל דקה בערך. הפעם דווקא לא. אין לי כל כך תאבון, והאוכל לא ממש מעניין אותי. הייתכן שמשהו משתנה אצלי בלי ששמתי לב? ערב אחד בעלי הציע שנזמין סושי (הדבר שאני הכי אוהבת בעולם), וויתרתי כי לא הייתי רעבה ולא התחשק לי, למרות שהיו לי מספיק נקודות… אני לא מכירה את עצמי ככה, ולא יודעת איך לעכל את ההתנהגות הזו.

מאז הפוסט האחרון ירדתי קילו וחצי, כלומר סה"כ 4.5 ק"ג מאז שהתחלתי את התהליך מחדש, ו-8 ק"ג מאז שהתחלתי ללכת לקבוצה במקום העבודה הקודם. כבר ממש רואים שרזיתי (חברה שלא ראיתי מאז סוכות, הופתעה מאוד כשראתה אותי), והמכנסיים הקבועים כבר נופלים ממני. כנראה שירדתי מידה. הגיע הזמן לעשות סדר בארון ולמצוא בגדים אחרים ללבוש.
היעד הבא שלי הוא לרדת עוד 2 ק"ג ולערוך מסיבה לכבוד מינוס 10 ק"ג, כמו שהבטחתי לעצמי בזמנו :-)

גיליתי לאחרונה את האתר תיאבון בריא של גליה לנגלי-ג'וטר. כדאי לקרוא את המאמרים והסיפורים שלה. אני מאוד הזדהיתי, וקיבלתי כמה נקודות למחשבה. אמנם יש לי עוד דרך לעשות עד שאגיע למשקל תקין, אבל כשזה יקרה אני רוצה להיות מוכנה נפשית ורגשית להתמודד עם מצב הרזון. זה אולי נשמע מוזר, אבל אני בטוחה שמי שכבר הייתה שם תבין אותי. הבעיות שלנו עם עצמנו וגופנו לא נעלמות כשאנחנו מגיעות למשקל תקין. לי נדמה שהן דווקא מתעצמות. להרבה אנשים יותר "נוח" איתנו כשאנחנו שמנמנות, וכשהמצב משתנה, גם היחס בהתאם. התמודדות עם יחס הסביבה והיעדר תמיכה, דווקא כשנדמה לנו כשהגענו "למנוחה ולנחלה" ואנחנו יותר חשופות רגשית, הוא משהו שצריך להתכונן ולעבוד עליו.

הרבה מגיבים מבקשים שאפרסם מתכונים דיאטטיים. אני מזכירה שיש קטגוריה שלמה בבלוג בדיוק לזה – קטגוריית מתכונים דיאטטיים. הנה כמה מתכונים נבחרים שאני אוהבת במיוחד, מתוך הקטגוריה:
שקשוקה עגבניות, בזיליקום וגבינה בולגרית
המבורגר טונה אדומה אסייתי
המבורגרים פשוטים
מרק ירקות קרמי
פירה כרובית וקולורבי
חזה עוף בטריאקי, פפריקה מתוקה ופסטו
דג סול ברוטב עגבניות וגמבה אדומה

ועוד משהו קטן שעושה לי את זה לאחרונה…. ארטיק אבטיח. עבורי אלו 3 נקודות פלוס של כיף טהור.

ביום שישי חגגתי את יום הולדתי ה-34. אני מאחלת לעצמי שעד גיל 35 אגיע לאן שאני רוצה להגיע.

לפוסטים הקודמים בסדרה:
שומרי משקל: שבוע ראשון
שומרי משקל: שבוע 2
שומרי משקל: שבוע 3
שומרי משקל: שבוע 4

 


שומרי משקל: שבוע 4

ביום שישי שעבר הייתי בפגישה הרביעית של שומרי משקל. בשבוע השלישי לא ירדתי, אבל הפעם המכנסיים צדקו: ירדתי 900 גרם! החלפתי קידומת במשקל וזכיתי לריקוד שמחה מיוכי המדריכה :-)
אני מרגישה שנכנסתי לשגרה מסוימת, וחוץ מפעילות הרישום (שהיא כבר אוטומטית בשבילי) אני לא ממש מתעסקת כל היום במה שאני אוכלת, ואני גם פחות רעבה. העובדה שאני בבית כרגע גם מקלה עליי, כי אני פחות חשופה לפיתויים, וכי דאגתי שכל הדברים שאני אוהבת לאכול ושאינם "עולים" הרבה נקודות יהיו לי זמינים. בגלל שאין לי רכב כרגע, אני גם הולכת הרבה ברגל (לקחת את הילדים מבית הספר והגן), ואני מניחה שגם זה עוזר…

עלו כמה שאלות ותגובות בפוסט הקודם שאני רוצה לענות עליהם:
חדוה שאלה מה אני אוכלת בבוקר עכשיו כשהפסקתי לאכול מוצרי חיטה. פעם הייתי אוכלת סנדביץ' בבוקר, ועכשיו אני אוכלת פרוסת של גבינת טל העמק 9% (בלי לחם), יוגורט פרי 0%, ומנה של ענבים. אם נחה עליי הרוח אני מכינה לי ממרח כלשהו – למשל אבוקדו עם טונה, או טונה עם גבינה בולגרית, או ביצה קשה עם אבוקדו… ופשוט אוכלת אותו בלי לחם.
נחמה העירה שפרסמתי את הפוסט הקודם אחרי פוסט של עוגות יום הולדת מפתות וזה לא לעניין. אני ממש לא מסכימה עם הקונספט הזה. עוגות וממתקים הם חלק מהחיים. אני לא נמנעת מהם ואין לי גם כוונה להימנע. אני אוכלת שורה של קוביות שוקולד לפחות פעם ביום בכיף ובהנאה גדולה. אחיותיי חגגו יום הולדת לא מזמן, וגם אז הקפדתי לטעום מכל העוגות – כפית מכל עוגה. אני לא מתכוונת להגביל את עצמי כי אני לא בעונש, ומרמורים ותסכולים בסופו של דבר מעוררים את האכילה הרגשית ורק מעודדים לרוץ למקרר לפיצוי. מאותה סיבה אני לא נמנעת מללכת למסעדות.

מחר אני לא הולכת לקבוצה, אבל אלך ביום ראשון שלאחר מכן. להפתעתי אני פחות לחוצה על המספרים. אני מרגישה טוב ויודעת שאני בדרך הנכונה, נוח לי יותר בבגדים וזה משרה עליי תחושת נינוחות כללית. אני יודעת שבסופו של דבר, אם אמשיך ככה, המשקל העודף ירד, ואין סיבה להילחץ. כמה גרמים ירדתי בכל שבוע זה פחות מעניין.

אם גם אתם התחלתם תהליך של ירידה במשקל ומחפשים מה לאכול, אל תשכחו להציץ בקטגוריית המתכונים הדיאטטיים שיש בבלוג.

לפוסטים הקודמים בסדרה:
שומרי משקל: שבוע ראשון
שומרי משקל: שבוע 2
שומרי משקל: שבוע 3

 


שומרי משקל: שבוע 3

ביום שישי שעבר הייתי בפגישה השלישית של שומרי משקל. קמתי בבוקר בתחושה מוזרה, ולמרות שידעתי שהייתי "בסדר" כל השבוע, הרגשתי שעל המשקל אולי לא אראה תוצאות. צדקתי – נשארתי באותו משקל.
אני מאוד ביקורתית כלפי עצמי, כך שבאופן אוטומטי התאכזבתי מאוד. התחילו לרוץ לי תסריטים בראש של "מה עשיתי לא בסדר" ו"למה לא ירדתי"…
לא הייתי היחידה. חברות קבוצה נוספות דיברו על כך שהייתה להן ירידה יפה, ועכשיו (במיוחד אחרי החגים) יש פתאום עלייה מאוד מאוד מאכזבת.

בפגישה דיברנו על הרגלים ש"תוקעים" אותנו בדיאטה, וששינוי שלהם יכול לעזור ולהקל על התהליך. אחת המשתתפות סיפרה כי העבירה את הארוחה החמה מהצהריים לערב, ומאז היא הרבה פחות רעבה ולא מתעוררת בלילה עם רצון לרוץ למקרר. גם אני עשיתי שינוי בשבועות האחרונים. לאורך תקופה הרגשתי לא טוב – בעיות במערכת העיכול, בטן נפוחה, כאבי בטן עמומים, ומין הרגשה כזו שמשהו "שם בפנים" לא מסתדר. החלטתי לנסות להוריד מהתפריט מוצרים מקמח חיטה, כמו לחם, פיצות, פסטות. כל המאכלים האלו מאוד מאוד אהובים עליי, והתזונה שלי תמיד הייתה מורכבת בעיקרה מפחמימות. אני מודה שאני מתגעגעת אליהן… אבל מאז שעשיתי זאת אני פשוט מרגישה הרבה יותר טוב! נפח הבטן ירד, אין לי כאבים ואני לא רעבה כל הזמן. אני עוד צריכה לקבוע פגישה לרופאת המשפחה, כדי לבדוק האם אכן יש דברים בגו ואולי אני סובלת מרגישות כלשהי לגלוטן. את הפחמימות שלי אני מקבלת בצורה של תפוח אדמה, אורז ופירות בעיקר.

בסוף הפגישה אחת מהחברות הוותיקות אמרה משהו שהשפיע עליי מאוד. היא ביקשה שלא נסתכל על השקילה הנקודתית אלא על כל התהליך שעברנו, ושלא נמעיט בהישגים שלנו לאורך כל התהליך. הגעה לקבוצה, ספורט, ירידה במשקל בשבועות הקודמים – כל אלו הישגים שלא צריך להתעלם מהם, רק כי השבוע הצלחנו פחות!
האמירה הזו זרקה אותי פתאום למקום אחר. היא כל כך צודקת! הרי אני עושה ספורט פעמיים בשבוע, בשבוע שעבר ירדתי 2 ק"ג, אני באה לפגישות. שמרתי על תקציב הנקודות היומי, למרות שאכלתי פעם אחת במסעדה. אז למה אני כל כך קשה עם עצמי?! הירידה תגיע, אם לא השבוע אז בשבוע הבא, כי אני בדרך הנכונה!

מחר אני נשקלת שוב, וגם הולכת לסדנת "חופש מאוכל" שמדברת על אכילה רגשית. המכנסיים כבר מאותתים שירדתי… נראה אם גם המשקל קלט את הרמז ;-)

לכל הפוסטים על התהליך שלי במסגרת שומרי משקל


שומרי משקל: שבוע 2

בגלל החגים והחופש הארוך לא הספקתי עד כה להעלות פוסט המשך לתהליך הדיאטה שלי במסגרת "שומרי משקל", אלא רק לעדכן בדף הפייסבוק. בלי התמהמהויות מיותרות אגש ישר לעניין – ירדתי 2 ק"ג!
כשמתחילים מחדש תהליך של דיאטה, הירידה בשבוע הראשון בדרך כלל מפתיעה לטובה, ונותנת boost להמשך. מצד שני, חשוב לקחת הכל בפרופורציות. קצב הירידה במשקל לא יישאר כזה. אני יודעת שאני צריכה לצפות לקצב ירידה של כחצי קילו בשבוע, ולא להשוות לשבוע הראשון כדי שלא להתאכזב ולהישבר בהמשך.
חשוב לי לנהל את ההצלחה הזו בצורה טובה, כך שאלמד ממנה ואמשיך בדרך חיובית. בנוסף לכך, אני חוששת שמא אסתנוור ואתחיל להקפיד פחות, או לחילופין שההצלחה "תשתק" אותי ואכנס ללחץ מהציפיות שלי מעצמי להמשך.

אז מה עבד בשבילי השבוע?

א. רישום, רישום, רישום
באחת התגובות לפוסט על השבוע הראשון הועלה החשש שהרישום וספירת הנקודות מהווים התעסקות רבה, מורכבת ומתישה, ויכולים להכשיל את התהליך או לכל הפחות למנוע מאנשים להתחיל בו בכלל. אני יכולה להעיד שזה הרבה יותר פשוט ממה שזה נראה. הרי בכל מקרה ברוב הימים אנחנו פחות או יותר אוכלים אותו דבר, כך שאחרי שבודקים כמה פעמים בחוברת הנקודות כמה כל מאכל "עולה", מתחילים כבר לזכור זאת בעל פה. מכיוון שאני גם ככה מחוברת כמו אינפוזיה לסמארטפון שלי – אני פשוט מבצעת את הרישום בו, באמצעות אפליקציה בשם iWatchr. באפליקציה אני מתעדת מה אני אוכלת (אני מקפידה לעשות זאת בסמוך לפעולת האכילה, כי אחרת אני שוכחת), וכמה נקודות זה "עלה" לי. האפליקציה מסכמת לי את הנקודות ומציגה לי כמה נקודות נשארו לי לאותו יום. זה כבר הפך עבורי לפעולה אוטומטית שאני מבצעת לפני/אחרי הארוחות (אני משתדלת לאכול בשעות פחות או יותר קבועות).

ב. תכנון, תכנון, תכנון
בשבוע שעבר אכלתי שלוש פעמים במסעדות, יצאתי עם בעלי לסרט וכמובן שהייתה ארוחת חג בלתי נמנעת. לפני כל אחד מהאירועים האלו, הקפדתי לחשב כמה נקודות הם "יעלו" לי. במקרה של אכילה במסעדות, עברתי על התפריט באתר האינטרנט של המסעדה ותכננתי מראש מה אוכל. בהתאם לכמות הנקודות הצפויה, תכננתי את הארוחות שלפני. בערב חג סוכות, למשל, הקפדתי לאכול ארוחה קלה (סלט) בצהריים ולהשאיר את מרבית תקציב הנקודות לארוחת החג בערב. נכון, זה דורש השקעה של זמן ומחשבה. נכון, זה יכול להיות מעצבן ומעיק. מצד שני, עבורי להיות בעלת עודף משקל זה מעצבן ומעיק יותר.

ג. בקשת עזרה, עידוד ותמיכה
זהו תחום שאני יחסית חלשה בו. בפעמים הקודמות שבהם עשיתי דיאטה, לא קיבלתי תמיכה מהסביבה שלי, ופעמים רבות אפילו להפך. אנשים יכולים להיות מאוד שיפוטיים, וגם כשהכוונה היא טובה (ולמרבה הצער, היא לא תמיד טובה), פעמים רבות העצות שהם נותנים וההערות שלהם רק גורמות לאפקט הפוך.
הפעם הבנתי שבלי תמיכה יהיה לי קשה מאוד להצליח, כי האכילה שלי מאוד מאוד רגשית, ואני בעצמי אדם רגיש מאוד. אם לא אקבל עידוד ותמיכה, בטוח שאשבר. התגובות הנהדרות והלייקים שקיבלתי בבלוג ובפייסבוק מאוד עוזרים לי ומעודדים אותי. הם גורמים לי להרגיש שלאנשים אחרים אכפת וחשוב שאצליח, וזה מאוד מדרבן ומרגש. גם בעלי (שמבחינתו אני יפה ונהדרת בכל משקל וגודל) התגייס הפעם, והוא תומך בי ומעודד אותי, ואפילו וויתר על הפופקורן הענק המסורתי כשיצאנו לסרט :-)

מחר בבוקר יש לי פגישה של הקבוצה ושקילה. אני לא יודעת כמה ארד השבוע, אבל אני מתחילה כבר להרגיש בהבדל, גם בחגורת המכנסיים שקצת התרופפה, וגם קצת במראה הפנים. אני מתרגשת. הנה, לאט לאט זה קורה.


שומרי משקל: שבוע ראשון

מאז שילדתי את יאיר, לפני שלוש שנים ו-4 חודשים, אני נאבקת כדי לחזור למשקל שלי בתחילת ההריון. בהריון עצמו עליתי מעל 30 ק"ג (שהתווספו לעודף משקל של כ-9 ק"ג שאתו התחלתי את ההיריון). לפני שנתיים כבר כמעט עשיתי זאת. הייתי במרחק של 4 ק"ג מהיעד, אבל מכלול של סיבות בריאותיות, רגשיות, אישיות ואחרות הפכו את הקערה על פיה, ובשנתיים האחרונות עליתי 23 ק"ג. באמצע היו ניסיונות לשנות את הכיוון, כולל ביקורים אצל דיאטנית של קופת חולים, ללא הועיל – ולהפך. רק עליתי ועליתי.

לפני כ-4 חודשים חברה הציעה לי להצטרף איתה לקבוצת שומרי משקל שפתחו במקום העבודה. יש לי היסטוריה ארוכה ומוצלחת עם שומרי משקל. בגיל 23 ירדתי בעזרתם 18 ק"ג והגעתי לחברות כבוד. גם אחרי הלידה של אייל (גיל 28) ירדתי בעזרתם 18 ק"ג והגעתי שוב לחברות כבוד. הבנתי שאחרי כל הניסיונות הלא מוצלחים לרדת במשקל, שבסופו של דבר רק הובילו לעוד ועוד עליות, כנראה שהגיע הזמן ללכת על שיטה שאני מכירה, שעבדה בשבילי בעבר ושגרמה לי להצליח.

הצטרפתי לקבוצה במקום העבודה, שנסגרה אחרי מס' מפגשים, ואני שקעתי למשבר ופרקתי כל עול. אפשרות לשיתוף פעולה עם שומרי משקל, שבמסגרתו אקבל מנוי למספר מפגשים, ובתמורה אתעד את התהליך בבלוג, העיר אותי מחדש. הבנתי שזה הצ'אנס שלי להתנער מהדכדוך בו שקעתי ולעלות מחדש על המסלול – בדרך להצלחה!
ביום שישי האחרון הצטרפתי לקבוצה בנאות אפקה בת"א, עם המדריכה הנהדרת יוכי לבנון (אני נוסעת לשם במיוחד מהוד השרון רק בשביל להיות בקבוצה שלה, כי לדעתי חיבור וכימיה עם המדריכה הוא אחד העזרים להצלחה), והתחלתי מחדש.
התיעוד בבלוג יעזור לי להיות מחויבת לתהליך, לשתף בהצלחות, לפרוק תסכולים, ואם בדרך גם אצליח לתת השראה ותמיכה לאחרים שעוברים את התהליך הזה – אשריי.

למי שלא מכיר, השיטה של שומרי משקל מבוססת בעיקרון על ספירת נקודות. לכל אחד יש "תקציב" נקודות יומי (בהתאמה לגילו, גובהו, מינו ומשקלו הנוכחי). כל מאכל "עולה" מספר מסוים של נקודות. צריך כמובן שמה שאוכלים יעמוד בתקציב היומי. זו התורה באופן שטחי ועל רגל אחת.

מי שמכיר את השיטה של שומרי משקל מהעבר כמוני, כדאי שידע שהשיטה כעת היא שונה לחלוטין. אלו הם ההבדלים העיקריים:

  • בעבר הנקודות של כל מאכל חושבו לפי מס' הקלוריות וכמות השומן הרווי. כעת הן מחושבות לפי כמות הפחמימות, חלבונים, שומנים וסיבים תזונתיים, ונקראות "נקודות פלוס". כלומר, יש הרבה מאכלים שעלו בעבר מס' X של נקודות, והיום עולים מס' Y של נקודות.
  • כתוצאה מכך, גם גודל תקציב הנקודות היומי השתנה והוגדל. לדוגמה, לפי הנתונים הנוכחיים שלי הוקצבו לי בעבר 24 נקודות יומיות. בשיטה החדשה מוקצבות לי 31 נקודות יומיות. זה אולי נשמע דבילי, אבל זה שיש לי יותר נקודות, מוריד לי את התסכול משמעותית.
  • אפשר לאכול עד 3 מנות פרי ביום מבלי שזה ייחשב במניין הנקודות. מנת פרי היא, למשל, 120 גרם ענבים, 12 דובדבנים, חצי כוס קוביות מנגו, נקטרינה אחת.
  • יש דגש יותר מבעבר על ספורט ועל אכילת "מזונות על" (מזונות שתורמים יותר לבריאות ומסייעים יותר בירידה במשקל)
  • בנוסף לתקציב היומי, יש גם תקציב שבועי. אם במקרה חורגים מהתקציב היומי, נקודות העודף יורדות מהתקציב השבועי. כל עוד לא "נחסל" את התקציב השבועי, עדיין נרד במשקל באותו שבוע (ברמה נמוכה יותר כמובן), או לפחות נשמור עליו. זאת כדי לשמור עלינו במסגרת מסוימת, כדי שגם אם חרגנו, לא נתחיל "להשתולל".
  • יש דגש מאוד גדול על רישום. כשאנחנו רושמים את כל מה שאנחנו אוכלים אנחנו יותר בשליטה, אפשר לתכנן את הארוחות וגם לזהות "מוקשים". אני מקפידה לרשום כל מה שנכנס לי לפה (גם אם אלו דברים פחות פוליטיקלי קורקט, כמו שוקולד :-) אני לא מוותרת על שוקולד).

השיטה החדשה עושה הרבה שכל בעיניי. קודם כל ובעיקר – נושא הפירות. אני משתמשת בשלוש מנות הפרי כשלושת ארוחות הביניים המומלצות, מעבר ל-3 הארוחות העיקריות (ארוחת "עשר", ארוחת "ארבע", ארוחת לילה) או כדי לטפל בדחף למתוק. אני מאוד מאוד אוהבת ענבים, מנגו ואבטיח, שהם פירות שנחשבים משמינים, וזה כל כך כיף שאני יכולה לאכול מהם בלי ייסורי מצפון, וזה גם לא עולה לי בנקודות, כל עוד הם כלולים בשלוש המנות היומיות! זה כל כך עוזר בהתמודדות.
בנוסף לכך נרשמתי לחוג זומבה ואני הולכת אליו פעמיים בשבוע. בהתחלה חברה "סחבה" אותי לשם (literaly, היא היתה מסמסת לי ביום של החוג, ולוקחת אותי איתה טרמפ), ואחרי כמה פעמים כבר התמכרתי לחלוטין ואני מחכה לשיעורים האלו כל השבוע, ודוחה תכניות אחרות כדי לא לפספס את החוג.

בנובמבר אחגוג את יום הולדתי ה-34, ואני בהחלט מרגישה בהבדל לעומת שנות העשרים שלי. אז הירידה שלי היתה מאוד מהירה, והפעם אני יודעת שמדובר במירוץ למרחקים ארוכים. הירידה תהיה איטית, וכל התהליך ייקח הרבה זמן. זו ההזדמנות שלי לסגל לעצמי הרגלי אכילה נכונים יותר ולהתמודד עם ההשפעה הגדולה של הרגש שלי על האכילה שלי. אני שונאת את הביטוי "אורח חיים", אבל אין ספק שהוא מייצג בדיוק את מה שאני שואפת לסגל לעצמי.

בהצלחה לי. אני אמשיך לעדכן.

הדפס של המעצבת מוניקה טואזון, מכאן