מתכונים בקטגוריה 'טבעוני'



ריבועי שיבולת שועל ושומשום

בעלי מאוד אוהב חטיפים מהסוג הזה, ובמקרה נתקלתי במתכון בספר "אוכל טבעוני טעים ומהיר" של בני סיידא, אז הכנתי לו אותם ליום הולדתו (וחוץ מזה נזכרתי שראיתי חבילת שומשום במזווה, אז למה שלא להשתמש בה). ההכנה ממש פשוטה, וגם בעלי וגם אמא שלי ואייל אהבו את הריבועים האלו.

אם גם אתם מהחובבים, יש עוד מתכונים מהסוג הנ"ל בבלוג:
עוגיות טחינה, שיבולת שועל ושומשום (אפשר לטבען על ידי החלפת הדבש בסירופ מייפל)
ריבועי חלבה ושומשום (לא טבעוני)

המצרכים:
2 כוסות שיבולת שועל
1 כוס קמח
150 גרם (בערך כוס) שומשום
1 כוס סוכר דמררה
1 כוס שמן (השתמשתי בקנולה)
1/2 כפית אבקת אפייה
1 כף גדושה סילאן
2 כפות טחינה גולמית (השתמשתי בטחינה גולמית משומשום מלא)

אופן ההכנה:
מחממים תנור לחום של 190 מעלות, ומשמנים תבנית מלבנית בינונית (השתמשתי בחד פעמית).
מערבבים בקערה את כל החומרים. מעבירים לתבנית ומשטחים.
אופים במשך 20 דקות. מוציאים מהתנור (משאירים אותו דולק), חורצים בסכין לריבועים. מחזירים לתנור ל-10 דקות נוספות.
מניחים להצטנן לחלוטין. משלימים את החיתוך לריבועים ומחלצים מהתבנית.

ריבועי שיבולת שועל ושומשום

ריבועי שיבולת שועל ושומשום


מרק ברוקולי קרמי

את המרק הזה אימצתי מחברתי בת שבע המהממת, שהיא גם מדריכת הפילאטיס שלי. באחד מימי השישי הוזמנו לביתה לארוחת ערב. היא הכינה מרק ירקות וטחנה אותו. הבאתי איתי שמנת סויה 5% והשתמשנו בה כדי להסמיך את המרק. אחד המרכיבים הדומיננטיים במרק היה ברוקולי, שהוא אחד הירקות האהובים עליי, אך משום מה מעולם לא הכנתי ממנו מרק! וחבל שכך, כי המרק שיצא היה כל כך כל כך טעים, שהחלטתי שחובה עליי להכין מרק ברוקולי במטבחי וכמה שיותר מהר.
כשאני מכינה מרק, אני בדרך כלל מכינה כמות גדולה, ואחרי יום-יומיים כבר נמאס לי ממנו. לא כך במקרה של המרק הזה! הכנתי אותו מאז כבר פעמיים ואני פשוט משוגעת עליו, ואוכלת ממנו כל הזמן. אני אפילו לוקחת אותו בכוס מרק תרמית ללימודים. כשבא לי לשדרג אותו עוד יותר, אני מחממת אותו ביחד עם חתיכות של גבינה צהובה 9%. הגבינה נמסה בתוכו והופכת אותו לעוד יותר טעים.
גם בעלי וגם אייל אהבו את המרק הזה (יאיר אוכל רק מרקים צלולים), אבל אני מודה שאני מחביאה אותו מהם כדי שיישאר יותר בשבילי.

רוצים עוד מתכונים למרקים דיאטטיים אך קרמיים?
מרק כרובית ופטריות
מרק קישואים, כרובית ושמיר
מרק ירקות קרמי

ויש עוד המון מתכונים שווים בקטגוריית מרקים בבלוג.

המצרכים:
4 ראשים גדולים של ברוקולי טרי
2 גזרים, קלופים
1 קישוא או זוקיני
1 בצל
מלח
מים, לכיסוי הירקות
1 מיכל (250 מ"ל) שמנת סויה 5%

אופן ההכנה:
שוטפים את הירקות וחותכים לקוביות. שמים בסיר ומוסיפים מים לכיסוי ומלח. מבשלים על הגז עד שהירקות מתרככים.
טוחנים את תוכן הסיר עם בלנדר מוט למחית חלקה. מוסיפים את שמנת הסויה וטוחנים עוד לעיסה אחידה. אם צריך – מדללים במים רותחים לסמיכות הרצויה.

מרק ברוקולי קרמי


פירה תפוחי אדמה וממרח ארטישוק

ממרח ארטישוק (אני מכירה את המוצר של "אוליביה") זה אחד הדברים הטעימים. אני בדרך כלל מוסיפה אותו לפסטה ברוטב עגבניות וזה ממש משדרג. מצאתי באתר השף הלבן מתכון של דנית סלומון לפירה תפוחי אדמה וממרח ארטישוק והתלהבתי מאוד. אני בדרך כלל לא אוכלת תפוחי אדמה ובאופן כללי ממעיטה באכילת פחמימות, אבל במקרה הזה הייתי חייבת לנסות… המנה הזו כל כך טעימה שהייתי צריכה להתאפק שלא לאכול הכל בבת אחת. נתתי לאייל לטעום והוא אהב גם כן.

המצרכים:
1 ק"ג תפוחי אדמה, קלופים
1 כף מלח
1 צנצנת (180 גרם) ממרח ארטישוק
1 כפית חרדל
2 כפות שמן זית

אופן ההכנה:
חותכים את תפוחי האדמה לקוביות, שמים בסיר, מכסים במים, מוסיפים מלח ומביאים לרתיחה. מבשלים את תפוחי האדמה עד שהם מתרככים. שומרים כוס ממי הבישול, ומסננים את תפוחי האדמה.
מועכים את תפוחי האדמה באמצעות מועך תפוחי אדמה. מוסיפים שמן זית, ממרח ארטישוק וחרדל, ומועכים היטב. מוסיפים מעט ממי הבישול, תוך כדי מעיכה, עד שמגיעים לסמיכות הרצויה של הפירה. מתבלים במלח לפי הטעם.

פירה תפוחי אדמה וממרח ארטישוק


תבשיל טבעוני של גרגירי חומוס ושווארמה צמחונית ברוטב עגבניות

התנדבתי להביא לארוחת החג של ראש השנה תבשיל צמחוני, עבורי ועבור אחותי האמצעית. מצאתי מתכון בשרי של דנית סלומון באתר של "תנובה" והחלטתי לנסות להפוך אותו לצמחוני, ע"י שימוש בשווארמה צמחונית במקום בשווארמה פרגיות. שיניתי קצת גם חלק מהכמויות של המצרכים. קיבלתי תבשיל טבעוני סמיך, משביע מאוד וטעים, ולא מסובך להכנה, שבמראה שלו (ולדעתי גם בטעם שלו) מאוד מזכיר בשר.
התבשיל נוסה גם על אחותי הצמחונית וגם על בעלי הלא-צמחוני, ושניהם מאוד אהבו אותו. לי, אישית, היה קשה לאכול אותו מרוב שהוא הזכיר לי בשר במרקם ובטעם…
בקיצור – מוצלח ביותר.
השתמשתי במוצר בשם "שווארמה צמחונית" של חב' "שפע-מן" שעשוי מנתחי סויה. הוא טבעוני וללא גלוטן. קניתי אותו ב"חצי חינם".

המצרכים:
1 כף שמן
1 בצל גדול, קצוץ דק
2 שיני שום, כתושות
1 גזר גדול, קלוף וקצוץ דק
1 גמבה אדומה, קצוצה
1 כפית כורכום
1/2 כפית פפריקה מעושנת
1/2 כפית קינמון
500 גרם עגבניות מרוסקות
1 כף חומץ בן יין
1 כוס מים
400 גרם גרגירי חומוס קפואים, מופשרים
מלח, פלפל שחור
2 חבילות (300 גרם כל אחת, סך הכל 600 גרם) שווארמה צמחונית (השתמשתי במוצר של "שפע מן")

אופן ההכנה:
מחממים את השמן בסיר רחב או מחבת גדולה, מוסיפים את הבצל ומטגנים עד להזהבה. מוסיפים את השום, מערבבים ומטגנים במשך חצי דקה. מוסיפים את הגזר והגמבה, מערבבים ומטגנים במשך כ-3-4 דקות, עד שהירקות מתרככים. מוסיפים את התבלינים ואת גרגירי החומוס, מערבבים ומטגנים כ-2 דקות.
מוסיפים את העגבניות המרוסקות, חומץ ומים ומביאים לרתיחה. מתבלים במלח ופלפל שחור לפי הטעם, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים כ-30-40 דקות, עד שהתבשיל מסמיך.
מגבירים את האש, מוסיפים את נתחי השווארמה הצמחונית ומערבבים כך שהם מתפזרים בתבשיל. מבשלים עד שהנתחים מתחממים.

תבשיל טבעוני של גרגירי חומוס ושווארמה צמחונית ברוטב עגבניות

 

תבשיל טבעוני של גרגירי חומוס ושווארמה צמחונית ברוטב עגבניות


מרק פטריות וכרובית

בסדנת הדיאטה דיברנו קצת על מאכלים שהם יותר מחממים אבל עדיין דיאטטיים. לי באופן אישי ממש קשה בקור הזה לאכול סלט ירקות, למרות שזה משהו שאני כל כך אוהבת והייתי אוכלת לפחות פעמיים ביום… אחת ההצעות הייתה לאכול מרק, שמצד אחד מחמם ומצד שני יכול להיות דיאטטי. לא כל המרקים שווים, כמובן. למשל, מרק בטטה או מרק אפונה הוא לא מרק שאפשר לאכול ממנו בלי הגבלה, בגלל הסוכר, הפחמימות והקלוריות שהוא מכיל. כרובית, לעומת זאת, הוא ירק מעולה שמצד אחד מכיל מעט קלוריות, ומצד שני – יש לו מרקם וסמיכות מאוד פחממתיים. בעבר שידכתי אותו לקישואים במתכון למרק קישואים, כרובית ושמיר. הפעם החלטתי לנסות לשלב עם פטריות. קיבלתי מרק סמיך ועשיר, ממש נזיד, וטעים מאוד.

מצרכים:
1 ראש כרובית גדול, מופרד לפרחים
חומץ רגיל להשריית הכרובית
1 כף שמן
1 בצל, קצוץ גס
3 שיני שום, כתושות
2 סלסילות של פטריות טריות, קצוצות גס
3 גבעולי סלרי, קצוצים גס
8 כוסות מים
1 כפית מלח
1 כפית פלפל לבן
1 כפית אגוז מוסקט טחון

אפשרות: חצי סלסילת פטריות טריות, קצוצות
מים רותחים לדילול המרק

אופן ההכנה:
משרים את פרחי הכרובית במים עם חומץ למשך 10 דקות לפחות. מסננים.
מחממים את השמן בסיר גדול, ומטגנים את הבצל והשום עד להזהבה. מוסיפים את הפטריות הקצוצות ומטגנים עוד כמה דקות, עד שהן מפרישות נוזלים. מוסיפים את פרחי הכרובית, מים, סלרי ותבלינים. מביאים לרתיחה ומבשלים עד שהירקות רכים לחלוטין.
טוחנים את המרק עם בלנדר מוט. אם רוצים, מוסיפים חצי סלסילת פטריות טריות קצוצות למרק, ומחממים עד שהפטריות מתחילות להתרכך.
מדללים במים רותחים לסמיכות הרצויה, ומתקנים תיבול לפי הצורך.

מרק פטריות וכרובית


שווארמה טופו עם פטריות ובצל

אני מחפשת אחר המתכון האידאלי לשווארמה טופו כבר זמן מה. המתכונים שמצאתי ברחבי האינטרנט היו עם כמויות גדולות של שמן, וזה לא ממש מתאים לי, אז כרגיל המצאתי מתכון בעצמי. בהרבה מתכונים שמצאתי המליצו על שימוש בקולפן כדי ליצור את נתחי הטופו, אבל אני לא אהבתי את הרצועות הדקיקות שהוא יצר והעדפתי נתחים עם טיפה יותר עובי, ולכן פשוט חתכתי את הטופו בסכין למלבנים דקים.
מאוד אהבתי את התוצאה שיצאה לי. ביחד עם סלט ירקות קצוץ, וכף טחינה ביתית מטחינה אתיופית, זו הייתה ארוחת צהריים ממש מעולה, וגם דיאטטית.

המצרכים:
300 גרם טופו קשה
2 כפיות שמן זית
1 כף גדושה תבלין לשווארמה
1 כף רוטב סויה

1 בצל גדול, קצוץ
4 שיני שום, כתושות
1 סלסילת פטריות פורטובלו, קצוצות
לטיגון: 1 כפית שמן זית
תרסיס שמן

אופן ההכנה:
חותכים את הטופו למלבנים דקים, ושמים בקערה או בקופסה שאפשר לשמור במקרר. מערבבים בקערית שמן זית, תבלין שווארמה ורוטב סויה ליצירת מעין משחה. יוצקים על הטופו ומערבבים היטב בעדינות, כך שכל פיסות הטופו יכוסו במשחה. מכסים ושומרים במקרר לכמה שעות, ואפשר גם ליום שלם (אני הכנתי יום מראש).
להכנת השווארמה, מרססים מחבת גדולה בתרסיס שמן, מוסיפים כפית שמן זית ומחממים. מוסיפים את הבצל ומטגנים עד להזהבה. מוסיפים שום ופטריות ומטגנים עד שהפטריות משחימות, תוך כדי ערבוב מידי פעם. מזיזים את תערובת הפטריות והבצל לצידי המחבת, ומוסיפים למחבת את הטופו. מטגנים עד שהטופו משחים. מערבבים.

שווארמה טופו


סלט סלק

בעלי אוהב מאוד סלק. ניקיתי את מגירת הירקות במקרר וגיליתי שיש לנו כמה סלקים שהגיעו בסל האורגני, אז החלטתי להכין לו סלט סלק פשוט וטעים. ההכנה ממש קלי קלות, ואפשר לאפות את הסלקים גם יום-יומיים מראש. השוס כאן זו תוספת הכמון שמשדרגת מאוד את הטעם.

המצרכים:
2 סלקים גדולים
1 כפית שמן זית
1 כף מיץ לימון
1/4-1/3 כפית כמון
מלח

אופן ההכנה:
מחממים תנור לחום של 200 מעלות. שוטפים את הסלקים ועוטפים אותם בנייר כסף. אופים בתנור עד שהסלקים מתרככים (נועצים בהם שיפוד כדי לבדוק אם הוא עובר בקלות). בתנור שלי זה לקח שעה.
מניחים לסלקים להצטנן לחלוטין. מסירים את נייר הכסף ומקלפים אותם. חותכים לקוביות.
שמים את קוביות הסלק בקערה ומוסיפים שמן זית, לימון וכמון. מתבלים במלח לפי הטעם. מערבבים.

סלט סלק


מרק קישואים, כרובית ושמיר

בשבוע שעבר התקיים המפגש האחרון בסדנת הדיאטה של שירותי בריאות כללית שבה אני משתתפת (השבוע התחיל מחזור חדש, ואני כמובן שם). במפגשים האחרונים אנחנו תמיד עורכים ארוחה משותפת, שבמסגרתה כל אחד מביא מאכל דיאטטי כלשהו. הנושא הפעם היה בישול חורפי – מרקים, תבשילי קיטניות וכו'. כולם מאוד השקיעו והביאו מנות ממש ממש טעימות. אחת מהן היתה מרק קישואים ושמיר שהיה ממש טוב – ממלא ומנחם. הבעיה היא שכשקיבלתי את המתכון, גיליתי שהיו לא מעט תפוחי אדמה במרק הזה, ואני מעדיפה מרקים יותר דיאטטיים ודלי פחמימות. מכיוון שכרובית ידועה כתחליף לתפוחי אדמה בדיאטת דלת פחמימות (למשל, במקום פירה תפוחי אדמה אוכלים פירה כרובית), החלטתי להחליף את תפוחי האדמה בכרובית, ועשיתי עוד קצת שינויים. יצא לי מרק ענק, סופר דיאטטי, סמיך וממש ממש מעולה. ממש מתאים לימים הקרירים האחרונים.

המצרכים:
1 בצל גדול, חתוך לקוביות
6 קישואים, שטופים היטב וחתוכים לפרוסות (אין צורך לקלוף)
1 כרובית גדולה
2 גבעולי סלרי (כרפס), חתוכים למקטעים
1/2 צרור שמיר
מלח, פלפל לבן

אופן ההכנה:
מפרקים את הכרובית לפרחים, ומשרים בקערת מים עם חומץ ל-10 דקות. מסננים.
בסיר גדול, שמים את הבצל, הקישואים, פרחי הכרובית, הסלרי והשמיר. ממלאים מים עד לכיסוי. מתבלים במלח ופלפל לבן.
מביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים עד שהירקות רכים (זה יכול לקחת שעה ויותר).
טוחנים את המרק עם בלנדר מוט או במעבד מזון. ניתן לדלל במים רותחים לסמיכות הרצויה (אני לא עשיתי את זה). מתקנים תיבול.

מרק קישואים, כרובית ושמיר


ממתק שוקולד, ביסקוויטים ופירות יבשים

מצאתי את המתכון הזה בחוברת של "טרה" לחג שבועות. פרוסות של עיסת שוקולד וביסקוויטים הוא ממתק מוכר, שבלעז נקרא "סלמי שוקולד" או "נקניק שוקולד", ואהוב על מבוגרים וילדים כאחד. כאן יש גם תוספת של פירות יבשים שהופכת אותו לעשיר יותר.
הכנתי את הקינוח הזה כשאירחנו בסוכה בחול המועד. הוא נשמר בפריזר להמון זמן, ואפשר להוציא ולפרוס את הכמות הרצויה בכל פעם שמארחים או כשמתחשק משהו מתוק. במקום שמנת מתוקה, השתמשתי בשמנת סויה של "אלפרו" שהיא גם דיאטטית יותר (5% לעומת 32%-38%…) וגם הופכת את הממתק ללא חלבי (ולמעשה טבעוני), כך שהוא מתאים גם לקינוח של ארוחה בשרית.
המראה של הפרוסות יהיה תלוי בפירות היבשים שבהם תשתמשו. ככל שהם יהיו צבעוניים ומגוונים יותר, כך גם הממתק.

בבלוג יש מתכון לממתק דומה (טבעוני וללא גלוטן), מתמרים ולא משוקולד: ממתק תמרים ואגוזים
ועוד ממתק דומה אבל בצורת ריבועים ולא פרוסות (המתכון אינו טבעוני אבל אפשר לטבען בקלות): ריבועי שוקולד קראנץ' (עם ביסקוויטים, אגוזים וחמוציות)

 

המצרכים:
250 גרם ביסקוויטים
200 גרם שוקולד מריר
1 כוס פירות יבשים קצוצים (השתמשתי בצימוקים, משמשים מיובשים, בננה מיובשת, פפאיה)
2 כפות אבקת "שוקולית" (אבקה להכנת משקה שוקו)
2 כפות קקאו (אפשר להשתמש ב"שוקולית" במקום)
1 מיכל (250 מ"ל) שמנת סויה 5% או שמנת מתוקה

אופן ההכנה:
מרסקים את הביסקוויטים לפירורים (לא דקים מידי) באמצעות מערוך או במעבד מזון.
מחממים בסיר על אש נמוכה את השוקולד, השמנת, הקקאו והשוקולית, תוך כדי ערבוב, עד שהשוקולד נמס והעיסה חלקה.
מוסיפים את הביסקוויטים ואת הפירות היבשים ומערבבים היטב לעיסה אחידה.
מרפדים משטח עבודה בניילון נצמד (הצד הדביק כלפי מעלה),  ומעבירים אליו את העיסה. מעצבים לצורת גליל ארוך בעזרת הניילון (אני עטפתי את העיסה בניילון ורידדתי לגליל כמו פלסטלינה).
עוטפים את הגליל בניילון הנצמד ומקפיאים לשעתיים לפחות. שומרים במקפיא.
לפני ההגשה, מוציאים מהמקפיא, מסירים את הניילון ופורסים לפרוסות בכמות הרצויה. עוטפים שוב בניילון ומחזירים את שאר הגליל למקפיא.

ממתק שוקולד, ביסקוויטים ופירות יבשים


עוגיות בננה, חמאת בוטנים וחמאת שקדים (טבעוני וללא גלוטן)

נשארו לי 2 בננות בשלות מאוד, והתלבטתי מה לעשות איתן. חשבתי להכין עוגת בננות או ריבועי שיבולת שועל, בננות, צימוקים ואגוזים, אבל התחשק לי לנסות משהו חדש. חיפשתי בלוחות הפינטרסט שלי ומצאתי מתכון לעוגיות בבלוג Nutritionist in the Kitchen – עוגיות שמכילות 4 מרכיבים בלבד, טבעוניות וללא גלוטן. נראה מעניין! אז החלטתי לנסות. הבצק שלהן לא כל כך הסתדר לי, אז אלתרתי והוספתי גם קמח שיבולת שועל כדי שיהיה יציב יותר.
אלו עוגיות רכות ובריאותיות, קלות מאוד להכנה וטעימות לחובבי חמאת בוטנים.

המצרכים:
2 בננות בשלות מאוד, מעוכות היטב
12 כפות חמאת בוטנים טבעית (לא סקיפי ודומיה)
4 כפות חמאת שקדים טבעית
1 כפית קינמון טחון
אפשרות: 1-3 כפות קמח שיבולת שועל ללא גלוטן (או קמח מלא)

אופן ההכנה:
מחממים תנור לחום של 175 מעלות ומרפדים את תבנית התנור בנייר אפיה.
מערבבים היטב בקערה בננות מעוכות, חמאת בוטנים, חמאת שקדים וקינמון. צריך להתקבל כדור בצק שאינו נדבק לדפנות הקערה. אם הבצק עדיין דביק, מוסיפים בהדרגה כפות של קמח שיבולת שועל ומערבבים, עד שהבצק מתכדרר ויציב.
יוצרים מהבצק כדורים ומניחים במרווחים בתבנית. משטחים את הכדורים עם מזלג.
אופים כ-10-12 דקות עד שהעוגיות מתחילות להשחים בקצוות והן יציבות למגע. מוציאים מהתנור ומצננים.

 

עוגיות בננה, חמאת בוטנים וחמאת שקדים (טבעוני וללא גלוטן)