מתכונים בקטגוריה 'מתכונים דיאטטיים'



מרק כרובית וכוסברה

לאחרונה אני בקטע של מרקים, וזאת מכמה סיבות: קל להכין אותם ולא צריך להתעסק עם הבישול שלהם יותר מידי (אני חותכת ירקות, זורקת לסיר ונותנת להם להתבשל), הם מהווים מנה משביעה ומחממת, והכי כיף – קל מאוד להכין מרקים דיאטטיים וככה אפשר לאכול כמה שרוצים!
השבוע החלטתי לנסות להכין מרק כרובית פשוט, כי אני מאוד אוהבת כרובית והייתה לי אחת כזו בבית. השתמשתי בקולורבי כתחליף לתפוח אדמה בשביל הסמיכות, והוספתי גם כוסברה בשביל להעשיר אותו בעוד "ירוק" (אני מאוד אוהבת כוסברה). זהו מרק סמיך וטעים ביותר.

עוד מתכונים של מרקי כרובית בבלוג:
מרק כרובית, זוקיני וקארי
מרק כרובית ועדשים כתומות
מרק כרובית ותפוח אדמה

המצרכים:
1 כרובית, מופרדת לפרחים
מים + חומץ להשריית הכרובית
1 בצל, קלוף ושטוף
1 קישוא, קלוף ושטוף
2 גבעולי ("מקלות") סלרי, שטופים
1 קולורבי, קלוף ושטוף
1 צרור כוסברה, שטוף
מלח

אופן ההכנה:
שמים את הכרובית בקערה עם מים ומעט חומץ ומשרים ל-10 דקות לפחות. שוטפים ומסננים.
שמים בסיר את פרחי הכרובית ואת צרור הכוסברה. חותכים את שאר הירקות לקוביות ומוסיפים לסיר. ממלאים מים בסיר עד לכיסוי הירקות ומתבלים במלח.
מבשלים על הכיריים עד שכל הירקות רכים לגמרי. טוחנים את הירקות עם בלנדר מוט או במעבד מזון לעיסה חלקה. אם צריך – מדללים בעוד מים רותחים ומתקנים תיבול.

מרק כרובית וכוסברה


שעועית ירוקה עם פטריות ובצל ברוטב סויה וצ'ילי מתוק

אני מאוד אוהבת שעועית ירוקה, ואת המנה הזו מכינה בכל שבוע, במסגרת ניסיונותיי לאכול יותר ירקות. היא פשוטה להכנה וטעימה מאוד.
מתקבלת כמות גדולה שיכולה להספיק לכמה ימים.

לחצו כאן – לכל המתכונים בבלוג המכילים שעועית ירוקה.

המצרכים:
1-2 כפות שמן זית, לטיגון
1 בצל, קצוץ
3 שיני שום, כתושות
1 סלסילה של פטריות, חתוכות לקוביות
1 שקית (800 גרם) שעועית ירוקה חתוכה מוקפאת, מופשרת
1/3 כוס רוטב סויה
2 כפות רוטב צ'ילי מתוק

אופן ההכנה:
מערבבים רוטב סויה וצ'ילי מתוק בקערית.
מחממים שמן במחבת גדולה, ומטגנים את הבצל והשום עד להזהבה. מוסיפים את הפטריות ומטגנים תוך כדי ערבוב עד שהן משחימות.
מוסיפים את השעועית הירוקה, יוצקים מעל את תערובת הסויה והצ'ילה ומערבבים היטב. מבשלים, תוך כדי ערבוב מידי פעם, עד שכל הנוזלים מתאדים.
אוכלים חם.

 

שעועית ירוקה מוקצת עם פטריות ברוטב סויה וצ'ילי מתוק


שעועית ירוקה צלויה עם זעתר

אני מאוד אוהבת שעועית ירוקה, ובדרך כלל אוכלת אותה מוקפצת עם רוטב סויה או מבושלת ברוטב עגבניות. חיפשתי דרך לגוון, ומצאתי מתכון מעניין בבלוג The Lemon Bowl – שעועית ירוקה אפויה בתנור עם זעתר, שנותן לה טעם מזרח תיכוני כזה. ההכנה היא ממש בקלי קלות והתוצאה טעימה ומיוחדת.

לחצו כאן – לכל המתכונים בבלוג המכילים שעועית ירוקה.

המצרכים:
1 שקית (800 גרם) שעועית ירוקה שלמה מוקפאת, מופשרת
2 כפות שמן זית
1 כף זעתר
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור

 

אופן ההכנה:
מחממים תנור לחום של 220 מעלות, ומרפדים את תבנית התנור בנייר אפייה.
שמים את השעועית הירוקה בקערה או בשקית ריצ'רץ'. מפזרים עליה שמן זית, זעתר, מלח ופלפל שחור, ומערבבים היטב בידיים כך שכל השעועית הירוקה מצופה.
משטחים בתבנית התנור. אופים במשך 15-20 דקות.

שעועית ירוקה צלויה עם זעתר


מרק מינסטרונה עם תרד

מצאתי מתכון למרק מינסטרונה בבלוג Delia Creates לפני שנתיים בערך, ומאז אני מתכננת לנסות אותו. הזמן עבר, אבל את המתכון לא שכחתי, ומכיוון שהצבתי לעצמי אתגר להכין בחורף מרק בכל שבוע (כי זה משביע, וממלא, ומחמם, ודיאטטי ובריא וכו' וכו'), סוף סוף הגעתי לנסות את המתכון. עשיתי בו קצת שינויים בהתאם למצרכים שהיו לי בבית.
המרק הזה ממש ממש טעים.  וגם אייל ממש אהב אותו. אני אכלתי אותו כתוספת הפחממתית לארוחת הצהריים, כי הוא מאוד ממלא ומשביע.
אפשר להוסיף לו פסטה מבושלת או גבינה צהובה קשה מגוררת בשביל להעשיר אותו עוד יותר.

המצרכים:
1-2 כפות שמן זית
1 בצל, קצוץ
1 שן שום, כתושה
1 קופסת שימורים (400 גרם) עגבניות מרוסקות
2 כפות רסק עגבניות
4 כפיות בזיליקום קצוץ
1/2 כף סוכר
1 גזר גדול, חתוך לפרוסות
1 עלה דפנה
5 כוסות מים
5 חופנים גדולים (כ-150 גרם, חצי חבילה) עלי תרד טריים ושטופים
1 קופסת שימורים (580 גרם לפני סינון) שעועית אפויה ברסק עגבניות, מסוננת
2 כפות חומץ בלסמי
מלח, פלפל שחור

להגשה (לא חובה): פסטה מבושלת, גבינה צהובה קשה מגוררת (פרמזן, אמנטל וכו' – או תחליף גבינה)

אופן ההכנה:
מחממים שמן זית בסיר ומטגנים את הבצל והשום עד שהבצל שקוף.
מוסיפים עגבניות מרוסקות, רסק עגבניות, גזר, עלה דפנה, סוכר, בזיליקום ומים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש, מכסים את הסיר חלקית וממשיכים לבשל עד שהגזר רך.
מוסיפים את התרד, מערבבים ומבשלים עד שהתרד רך ו"נובל". מוסיפים את השעועית וממשיכים לבשל עד שהיא מתחממת. מוסיפים את החומץ הבלסמי ומערבבים. טועמים ומתבלים במלח ופלפל שחור לפי הטעם.
ניתן להגיש עם תוספת של פסטה מבושלת וגבינה צהובה קשה מגוררת.

 

מרק מינסטרונה עם תרד

 

מרק מינסטרונה עם תרד


אספרגוס מוקפץ עם פטריות פורטבלו

התכנון הראשוני שלי היה להכין רוטב פסטה על בסיס שמנת עם פטריות ואספרגוס, אבל אחרי שהתחלתי לטגן את הפטריות והאספרגוס, להוסיף שמנת לכל העסק נראה ממש ממש מיותר. פשוט התחשק לי לאכול את זה ככה, כאן ועכשיו, כמו שהוא, ובלי ליווי של מצרכים נוספים.
הוספתי בסוף רוטב סויה לתוספת טעם ותיבול, וחיסלתי בקלי קלות חצי מחבת… טעים טעים וממש משגע.

המצרכים:
1 בצל, קצוץ
2 שיני שום, כתושות
1 צרור אספרגוס
1 סלסלה (כ-250 גרם) פטריות פורטבלו קטנות
2 כפות רוטב סויה
שמן זית, לטיגון

אופן ההכנה:
חותכים את הפטריות לקוביות. נפטרים מהחלק התחתון והסיבי של האספרגוסים, וחותכים אותם למקטעים קצרים.
מחממים שמן זית במחבת, ומטגנים את הבצל והשום עד להזהבה. מוסיפים פטריות ואספרגוס ומבשלים, תוך כדי ערבוב מידי פעם, עד שהירקות מתרככים ומשחימים. יוצקים רוטב סויה על הירקות, מערבבים ומבשלים עד שהוא מתאדה.

 

אספרגוס מוקפץ עם פטריות


אורז מלא עגול עם שומר ואפונה

קניתי דרך האתר The Book Depository ספר בישול נוסף של ביל גריינג'ר – Easy, שהיה במבצע. יש לי כמה ספרי בישול שלו, וכולם מוצלחים. הספר הזה מחולק לפי חומרי גלם (בשר, עוף, דגים, דגנים, שוקולד וכו') ומכיל מתכונים מקוריים וקלים להכנה. מכיוון שקניתי כמה בולבוסים של שומר כדי להכין מרק גזר ושומר, החלטתי לנסות מתוכו את המתכון לריזוטו שומר ואפונה.
כדי שהמתכון יהיה יותר דיאטטי וגם לא חלבי, עשיתי בו כל מיני שינויים, החלפתי את החמאה בשמן זית ו-ויתרתי על הפרמזן. לא היה לי כוח לעמוד שעות ליד הסיר, להוסיף בכל פעם רק מצקת אחת, ולערבב ולערבב, אז קיצרתי את זמן ההכנה וגם ערבבתי רק מידי פעם. בקיצור – זה לא ריזוטו, אבל זו כן מנת אורז מיוחדת וטעימה, שלהפתעתי גם בעלי (שלא אוהב שומר) וגם אייל (שלאו דווקא מת על אורז באופן כללי) אהבו. היא מנה גדולה מאוד שיכולה להספיק להרבה אנשים.

המצרכים:
2 כפות שמן זית
1 בצל, קצוץ
1 בולבוס שומר, חתוך לקוביות
2 כוסות אורז מלא עגול
1 כוס יין לבן
1 ליטר מים רותחים
400 גרם (חצי חבילה) גרגירי אפונה מוקפאים

אופן ההכנה:
מחממים את השמן בסיר גדול ורחב ומטגנים את הבצל ואת השומר עד שהם מתרככים. מוסיפים את האורז ומטגנים תוך כדי ערבוב עד שהאורז מצופה בשמן ונהיה שקוף. מוסיפים את היין הלבן ומערבבים עד שהוא נספג באורז.
מוסיפים כוס וחצי מים רותחים, ומבשלים עד שהם נספגים באורז, תוך כדי ערבוב מידי פעם. מוסיפים עוד כוס וחצי מים רותחים, ומבשלים עד שהם נספגים באורז, תוך כדי ערבוב מידי פעם. מוסיפים את האפונה הקפואה ואת שאר המים הרותחים, ומבשלים עד שכל המים נספגים, תוך כדי ערבוב מידי פעם.
מכבים את האש, מכסים את הסיר ומניחים ל-10 דקות לפחות.

אורז מלא עגול עם שומר ואפונה


מרק גזר ושומר

החורף בשער, וזה הזמן להתחיל את עונת המרקים. מרק הוא לא רק מחמם ומנחם, הוא גם משביע מאוד ועוזר לדיאטה…
אני מנויה על הניוזלטר של Sweet Paul ודרכו נתקלתי במתכון למרק גזר ושומר – שילוב שנראה לי ממש מעניין. שומר זה ירק שאו שאוהבים או ששונאים. אני אוהבת אניס ולכן אוהבת גם שומר. בעלי, לעומת זאת, לא סובל אניס. החלטתי לנסות בכל זאת (מקסימום רק אני אוכל!). הגזרים גם לא יקרים עכשיו.
כשמבשלים או אופים שומר הטעם שלו משתנה והופך להיות מתקתק כזה. כך קורה גם במרק הזה – אין לו טעם אניסי, אלא פשוט טעם מנחם ומתקתק, וממש טעים. מי שאוהב מרקים כתומים יאהב גם את המרק הזה, וכן – גם בעלי אהב אותו.

עוד מתכונים למרקים כתומים:
מרק דלורית וכרישה
מרק ירקות כתומים וחלב קוקוס
מרק בטטות, גזר, עדשים כתומות וג'ינג'ר
מרק דלעת וגזר
מרק בטטות ודלעת
מרק גזר ועדשים כתומות
מרק דלורית ותפוח

 

המצרכים:
2 כפות שמן זית
1 בצל
1 תפוח אדמה, קלוף
1 בולבוס של שומר
5 גזרים, קלופים
4 כוסות מים
מלח, פלפל שחור
מים רותחים לדילול המרק

אופן ההכנה:
חותכים את כל הירקות לקוביות.
מחממים שמן זית בסיר רחב, ומטגנים את הירקות עד שהם מתרככים ומתחילים להשחים.
מוסיפים את המים, מתבלים במלח ופלפל, מביאים לרתיחה ומבשלים עד שהירקות רכים.
טוחנים את המרק עם בלנדר מוט או במעבד מזון לעיסה חלקה. מדללים במים רותחים לסמיכות הרצויה (אני הוספתי כוס מים רותחים) ומתקנים תיבול לפי הצורך.

 

מרק גזר ושומר


קציצות כרובית, תפוחי אדמה ואפונה בסגנון הודי (צמחוני וללא גלוטן)

מצאתי את המתכון לקציצות האלו של אוריה גבע באתר "על השולחן" והוא נראה לי ממש מגניב. אני אוהבת כרובית, אוהבת אפונה ואוהבת קארי והתחשק לי מאוד לנסות אותו. העובדה שבמקרר הייתה כרובית שעמדה להתפגר שכנעה אותי שחבל לחכות.
עשיתי כל מיני שינויים במתכון, כמו להפוך אותו ללא גלוטן (במקור הוא כלל פירורי לחם, ואני החלפתי בקמח חומוס כי זה נראה לי מתאים ל-theme ההודי) ולוותר על חלק מהתבלינים (כי לא היה לי בבית או סתם כי שכחתי…), וגם לקח לי קצת זמן לפענח את המתכון על כמויותיו ואופן ההכנה שלו.
כצפוי, הקציצות האלו יצאו ממש ממש טעימות. מה שלא ציפיתי שיקרה זה שגם אייל ממש יאהב אותן. הילד ישב עם הקופסה וחיסל לי את כולן… אין מנוס אלא להכין השבוע עוד נגלה.

המצרכים:
1 ראש כרובית קטנה (כ-300 גרם)
2 תפוחי אדמה בינוניים, קלופים ומבושלים
1/2 כוס גרגירי אפונה קפואים
1/2 כוס קמח חומוס (אפשר להחליף בפירורי לחם)
1 כפית קארי
2 שיני שום כתושות
2 ביצים
תרסיס שמן

אופן ההכנה:
מפרקים את הכרובית לפרחים ומשרים במים עם חומץ למשך 10 דקות לפחות. מסננים. מעבירים לסיר עם מים רותחים לכיסוי ומבשלים כ-2-3 דקות, עד שפרחי הכרובית מתרככים אך עדיין יציבים. מסננים וטוחנים למרקם פירורי באמצעות בלנדר מוט או במעבד מזון.
מועכים את תפוחי האדמה לפירה. שוטפים ומסננים את גרגירי האפונה. מערבבים בקערה את כל החומרים (אם התערובת נוזלית מידי, מוסיפים עוד קמח חומוס). מקררים במקרר למשך חצי שעה.
מחממים תנור לחום של 180 מעלות. מרפדים את תבנית התנור בנייר אפייה ומרססים את הנייר בתרסיס שמן.
יוצרים קציצות מהתערובת ומסדרים בתבנית. מרסססים את הקציצות בתרסיס שמן.
אופים בתנור במשך 20 דקות. הופכים את הקציצות ואופים 20 דקות נוספות.

קציצות כרובית, תפוחי אדמה ואפונה בסגנון הודי


אספרגוס בתנור ברוטב סויה, צ'ילי מתוק ושום

בסוכות  ארחנו חברים לארוחת צהריים בסוכה. הם הביאו איתם (בין שאר המנות) אספרגוס שנאפה בתנור, וזה הזכיר לי עד כמה אני אוהבת את הירק הזה, ועשה לי חשק להכין גם.
הכנתי רוטב שמורכב משילוב שאני אוהבת – רוטב סויה, צ'ילי מתוק וסירופ אגבה (אני משתמשת בשילוב הזה במתכון ל-טופו מוקפץ עם ירקות, למשל), והוספתי גם שום ושמן שומשום. יצקתי על האספרגוסים ושלחתי לתנור. יצא כל כך טעים!!
אני מניחה שזה יכול להספיק ל-2-4 מנות (כתוספת ירקות קטנה בצד בארוחת צהריים), אבל גילוי נאות – אני לא הסכמתי לחלוק ואכלתי הכל בעצמי….

המצרכים:
1 צרור/חבילה אספרגוס
4 כפות רוטב סויה
1 כף רוטב צ'ילי מתוק
1 כפית סירופ אגבה או סירופ מייפל
1 שן שום , כתושה
1 כפית שמן שומשום
שמן זית לשימון התבנית

אופן ההכנה:
מחממים תנור לחום של 200 מעלות. מרפדים את תבנית התנור בנייר אפייה ומשמנים את הנייר בשמן זית.
קוצצים את החלק התחתון, הסיבי והקשה של גבעולי האספרגוס (בערך 3-5 ס"מ). מניחים על נייר האפייה ומגלגלים אותם כך שישומנו בשמן הזית.
מערבבים את שאר החומרים בקערה, יוצקים על האספרגוס ומערבבים בידיים כך שיצופו ברוטב מכל הצדדים.
אופים בתנור כ-20-25 דקות עד שהאספרגוסים רכים ו-"נבולים".

אספרגוס בתנור ברוטב סויה, צ'ילי מתוק ושום

 

אספרגוס בתנור ברוטב סויה, צ'ילי מתוק ושום


סלט כרוב סגול, גזר, כוסברה ופולי אדממה (פולי סויה)

בגיליון אוקטובר של מגזין GoodFood הבריטי, מצאתי מתכון לתוספת חמה של כרוב סגול, גזר ואדממה. התלהבתי משילוב הצבעים והמצרכים, אבל במקום לבשל את הכרוב, החלטתי להכין סלט מאותם המצרכים. עשיתי קצת שינוים וגם הוספתי שקדים, צנוברים ובוטנים קלויים לתוספת קראנץ' וטעם.
זה סלט ענק שמתאים מאוד לאירוח, צבעוני וטעים.

המצרכים:
1 שקית (400 גרם) כרוב סגול קצוץ
5 גזרים, קלופים ומגוררים
1 כוס פולי אדממה (פולי סויה) קפואים
חצי צרור כוסברה, קצוצה
1 כף שמן שומשום
מיץ מ-3 ליים או לימונים
3 כפות שומשום (רגיל או שחור)
בוטנים קלויים גרוסים או שבבי שקדים קלויים או צנוברים קלויים (או כולם ביחד)

אופן ההכנה:
מערבבים בקערית שמן זית, מיץ ליים (או לימון) ושומשום, ליצירת הרוטב.
מאדים את פולי האדממה במיקרוגל עם מעט מים, שוטפים במים קרים ומסננים.
מערבבים בקערה כרוב, גזרים מגוררים, פולי אדממה וכוסברה. יוצקים מעל את הרוטב, מוסיפים את הבוטנים / שקדים / צנוברים הקלויים ומערבבים היטב.
נותנים לסלט לנוח קצת במקרר כדי שהטעמים ייספגו.

סלט כרוב סגול, גזר, כוסברה ופולי אדממה

 

סלט כרוב סגול, גזר, כוסברה ופולי אדממה